Ravintolisät – hyödyllisiä vai haitallisia?
Nuorten urheilijoiden ja liikuntaa harrastavien, erityisesti kuntosaliharrastajien keskuudessa, ravintolisien käyttö on hyvin yleistä. Eniten käytettyjä ravintolisiä ovat erilaiset palautusjuomat, proteiinivalmisteet, kreatiini ja kofeiinipitoiset valmisteet, kuten energiajuomat. Hyvin yleisesti käytettyjä ovat myös D-vitamiini, ja muut erilaiset vitamiini ja kivennäisainevalmisteet. Ensimmäiseksi mainittuja valmisteita käytetään siinä toivossa, että suorituskyky ja kehittyminen paranisivat, jälkimmäisten puolestaan toivotaan edistävän terveyttä tai täydentävän ruokavaliota. Aika usein ravintolisiä käytetään myös varmuuden vuoksi.
Onko ravintolisien käytöstä hyötyä? Mistä valmisteista voi olla hyötyä, missä lajeissa ja kuinka paljon? Entä voiko joidenkin valmisteiden käyttö olla turhaa ja voiko jostain valmisteista olla haittaa? Näihin kysymyksiin otan tässä kirjoituksessa lyhyesti kantaa. -Jaakko Mursu
Kreatiini on hyvin suosittu voimailulajien harrastajien keskuudessa. Ravintolisistä se on myös yksi eniten tutkituista, tehtyjä tutkimuksia on satoja. Kreatiinin vaikutukset tunnetaan siis suhteellisen hyvin. Elimistön välitön energianlähde on adenosiinitrifosfaatti (ATP), joka tosin riittää vain muutamien sekuntien kovatehoiseen liikuntasuoritukseen. ATP hajoaa energiantuottoreaktioissa adenosiinidifosfaatiksi (ADP). Kreatiinifosfaatti puolestaan luovuttaa fosfaatin ADP:lle ja siten saadaan täydennettyä ATP varastoja. Kreatiini auttaa siis lisäämään kreatiinin ja kreatiinifosfaatin määrää lihaksissa, ja siten ylläpitämään voimaa. Kreatiini ei juuri lisää maksimivoimaa, kuten esimerkiksi penkkipunneruksessa tai kyykyssä nostettua maksimaalista, yhden toiston, kilomäärää. Sen sijaan se auttaa ylläpitämään voimantuottoa peräkkäisissä sarjoissa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että peräkkäisissä sarjoissa kreatiinin avulla saadaan tehtyä muutama toisto enemmän kuin sitä ilman.
Kreatiini voi myös lisätä painoa muutamilla kiloilla, joka selittyy pääosin lihasten ja kehon nestemäärän lisääntymisellä. Jonkin verran kreatiini voi lisätä pidemmällä aikavälillä lihasmassan määrää. Vaikka kreatiini on todettu toimivaksi, mikään ihmeaine se ei kuitenkaan ole, vaan sillä saadut edut ovat lopulta pieniä. Kreatiinin edut rajoittuvat lisäksi lyhytkestoisiin, alle 30 sekunnin suorituksiin. Voimalajien harrastajien lisäksi myös jääkiekkoilijat voivat siitä hyötyä. Pitkäkestoisissa suorituksissa, kuten kestävyyslajeissa siitä ei ole hyötyä, päinvastoin painon nousu voi haitata suorituskykyä. Kreatiini näyttää tutkimusten mukaan olevan turvallinen. Alle 18-vuotiaille sitä ei yleensä kuitenkaan suositella, koska mahdollisia haittavaikutuksia ei pystytä täysin poissulkemaan.
Palautusjuomat sisältävät yleisimmin vähintään proteiinia ja hiilihydraatteja. Ne voivat sisältää myös muita yhdisteitä, kuten kreatiinia ja erilaisia vitamiineja. Niiden tarkoitus on käynnistää palautuminen mahdollisimman nopeasti liikunnan jälkeen. Nestemäisten valmisteiden imeytyminen on nopeampaa kuin normaalin ruoan, mutta imeytymisnopeuden etuja palautumisessa ei ole tutkimuksin todistettu. Palautumisen kannalta yhtä hyvä vaihtoehto on normaali, monipuolinen ruoka. Palautusjuomien merkittävin etu on niiden käytännöllisyys. Treenin jälkeen olisi hyvä syödä noin 1-2 tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä. Jos treenin jälkeen ruokapöytään pääseminen vie aikaa, voi treenikassissa kulkeva palautusjuoma olla käytännölllinen ratkaisu.
Proteiinivalmisteita, kuten maidon herasta valmistettuja proteiinijauheita, käytetään takaamaan riittävä proteiinin saanti, jonka toivotaan lisäävän proteiinisynteesiä ja siten lihasmassan määrää. Proteiinin optimaalinen määrä voimailulajien ja muiden eri lajien urheilijoille on noin 2 g/kg/vrk, joka saadaan helposti normaalista ruokavaliosta. Proteiinia saadaan lihasta, kalasta, siipikarjasta, maitotuotteista, kananmunasta, mutta myös palkokasviksista ja viljatuotteista. Usein urheilijoiden ruokamäärät ovat suuria ja siksi proteiinin määrä helposti ylittää suositukset. Näin käy varsinkin, jos tarkoituksella pyritään syömään runsaasti proteiinia ja sen lähteitä. Suuremmista määristä ei tutkimuksien mukaan ole hyötyä pyrittäessä lisäämään esim. lihasmassan määrää. Proteiinivalmisteiden käyttö ei yleensä siis ole tarpeellista.
Muita ravintolisiä, kuten D-vitamiinia, monivitamiinivalmisteita, C-vitamiinia, sinkkiä ja magnesiumia käytetään myös hyvin yleisesti. Usein näitä käytetään siksi, että niiden toivotaan auttamaan ylläpitämään tai parantamaan terveyttä. Usein niitä käytetään myös varmuuden vuoksi, täydentämään ruokavaliota. Vitamiinien ja kivennäisaineiden käyttöä pidetään perusteltuna, jos saanti ruokavaliosta on riittämätöntä. D-vitamiinin saanti voi suomalaisilla olla liian vähäistä ja varsinkin talvikuukausina ruokavaliota suositellaan täydentämään ravintolisällä. D-vitamiini voi hieman auttaa ehkäisemään flunssaa ja lyhentämään niiden kestoa. Flunssan kestoa lyhentävät vaikutukset pätevät myös C-vitamiiniin ja sinkkiin. Vaikutus sinkin sekä D- ja C-vitamiinien osalta on pieni, ne lyhentävät flunssien kestoa vain noin puoli vuorokautta. Päivittäistä käyttöä ei myöskään suositella, vaan vasta pelkästään flunssan oireiden ilmaannuttua. Magnesiumin on puolestaan väitetty vähentävän kramppeja, mutta tutkimusnäyttö ei tätä väitettä tue.
Kofeiinia ja sitä sisältäviä tuotteita, kuten energiajuomia käytetään niiden piristävän vaikutuksen takia. Urheilun yhteydessä niiden toivotaan antavan potkua treeniin. Kofeiinista voi pienen lisäedun saada, mutta jatkuva, päivittäinen, käyttö ei ole suositeltavaa. Jatkuvassa käytössä energiajuomat altistavat hampaiden reikiintymiselle ja altistavat painonnousulle. Lisäksi säännöllisessä piristävä vaikutus häviää. Energiaa treeniin tulisi saada ensisijaisesti ruoasta ja riittävästä levosta, kuten unesta. Jos salille lähteminen vaatii jatkuvasti keinotekoista piristäjää, tulisi ruokavaliota ja unta tarkastella huolella. Jo senkin takia, että väsynyt urheilija ei optimaalisella tavalla kehity.
Ravintolisiä on markkinoilla satoja tai jopa tuhansia. Suurimmasta osasta näistä ei ole hyötyä. Se että valmisteita myydään ja markkinoidaan tehokkaina, ei tarkoita sitä että ne sitä todellisuudessa olisivat. Valmisteiden tehokkuutta ei valvota eikä sitä valmistajilta vaadita. Valmisteiden käyttöä mietittäessä kannattaisi aina selvittää, että onko ravintolisää koskeville väitteille mitään perää. Jos ei ole, niin tuote on käyttäjän kannalta rahan haaskausta. Jos omat tiedot eivät riitä arvioimaan tuotteen tehokkuutta, kannattaa kääntyä esim. urheiluravitsemusasiantuntijan puoleen. Olympiakomitean sivuilla on myös puolueetonta tietoa ravintolisistä ja laajemmin myös ravitsemuksesta.
Kilpaurheilijoilla ravintolisiin liittyy aina doping-riski. Tuote voi sisältää kilpaurheilussa kiellettyjä yhdisteitä ja ainesosia, jotka on mainittu tuoteen sisältöä koskevissa tiedoissa. Tuote voi sisältää kiellettyjä yhdisteitä, vaikka niitä ei purkin kyljessä olisi mainittu. Tuotteet valmistetaan usein tehtailla, joissa voidaan valmistaa mm. lääkkeitä ja tuotteeseen voi päätyä yhdisteitä, jotka eivät sinne kuulu. Tutkimuksissa on havaittu, että jopa 10-20% tuotteista sisältää kiellettyjä yhdisteitä, vaikka niitä ei siinä pitäisi olla. Mahdollisen doping-käryn sattuessa, on vastuu aina urheilijalla. Selitykseksi ei kelpaa se, että kyseessä oli vahinko. Ravintolisien käytössä kilpaurheilijoiden tulisi olla erityisen varovaisia. Periaatteessa mikään ei takaa tuotteen 100% puhtautta.
Joistain ravintolisistä voi siis olla hyötyä, mutta tutkimusten mukaan hyöty on kuitenkin pieni, yleensä vain muutamia prosentteja. Mitään ihmeaineita tehokkaatkaan ravintolisät eivät siis todellakaan ole. Suorituskyvyn, palautumisen ja kehittymisen kannalta merkittävästi suuremmat edut saavutetaan sopivan harjoittelun, ruokavalion ja levon avulla. Terveellinen ruokavalio tukee kehittymistä ja sen osalta tärkeintä on riittävä energian, hiilihydraattien, proteiinien, rasvan ja suojaravintoaineiden (vitamiinit ja kivennäisaineet) saanti. Jos ruokavalio on puutteellinen, ei sitä pystytä korvaamaan ravintolisien käytöllä.
Jaakko Mursu, FT, dos.
ravitsemusterapeutti, urheiluravitsemusasiantuntija, Itä-Suomen yliopisto, Kuopio
Kirjoittajaan voi ottaa yhteyttä sähköpostitse osoitteeseen jaakko.mursu@uef.fi, jos teksti herätti kysymyksiä tai jokin ravintolisiin liittyvä asia askarruttaa.
